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精神的に消耗しやすい11の悪い習慣とその解決法

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精神的に消耗しやすい11の悪い習慣とその解決法

限られた時間のなかで、家事に仕事に大小さまざまなタスクをこなす毎日。しっかり時間管理をしているつもりでも、スケジュール通り終わらなくて、食事や睡眠時間を削ることになってしまったり、全部やりとげられても頭の中がクタクタで次の日まで疲れを引きずったり......でもきっと、こんなものなんだろうとやり過ごしていたところ、「精神エネルギーを管理できていますか?」というドキッとするような問いかけがありました。

好むと好まざるとにかかわらず、すべての仕事を終わらせるために使える、1日あたりの精神的なエネルギーには限りがあります。エネルギーを使い果たしてしまったり、もしくは最初から少なかったりしたら、生産性を保つのは難しくなります。時間管理をやっている人はいると思いますが、精神エネルギーを管理している人はいるでしょうか? まだ管理したことがなければ、最高のパフォーマンスを発揮できていません。

(「ライフハッカー(日本版)」より引用)

時間内にタスクをこなすことしか頭になくて、自分のメンタルの状況まで気にしていませんでした。さらに、精神エネルギーを確実に奪い取り、生産性を下げる、悪い習慣があるのだとか。

精神的エネルギーを消耗する11の悪い習慣

1. 計画性がない決断の重大さにかかわらず、決めることにはエネルギーを使います。→【解決法】毎晩、翌朝の計画を立てましょう。重要な仕事を最初にして、ToDoリストを常に更新しましょう。次にやるべきことの選択や決断を減らすことができれば、かなり楽になります。

2. 過密スケジュール逆に、予定を詰め込みすぎてもよくありません。ゆとりの時間は、生活のバランスを保ち、精神エネルギーを維持するのに欠かせません。→【解決法】1日のうちに、何も予定を入れない時間をつくります。その時間をゆとりの時間として使います。優先順位の高い仕事をやったり、読書をするだけでもいいです。

3. 散らかっている気をそらすようなものがあると、集中するのに余計に精神エネルギーを使います。視覚的な刺激の量が多いと、集中しようする時に脳にかなりの影響を与えることが研究で証明されています。→【解決法】できるだけ整理整頓しましょう。集中できるようになりますし、きちんと片付いた清潔なところにいるのは、単純に気持ちが良いです。

4. 先延ばしにする今やるか、後でやるかを決めることにすら、精神エネルギーは使われます。やらなければならないことを覚えておくだけでも、エネルギーが要ります。フラフラと行ったり来たりを繰り返していると、大事なエネルギーが本当に無駄になります。→【解決法】2分ルールを実行しましょう。2分以内でできることなら、書き留めずに、その場ですぐにやってしまうのです。何かをやっている途中に2分程度離れても、そこまで意識は散漫になりません。

5. メモを取らない頭の中に色々な情報が点在しているほど、より多くの精神エネルギーを使います。覚えておくために脳の容量を使い、必要な時にそれを思い出さなければなりません。→【解決法】とにかくメモを取ります。何かを書き留めると、脳に覚えておかなくてよくなります。

6. 完璧主義これ以上やっても、自分の努力や労力が、納得できるレベルの結果に見合わない、というタイミングを見極めましょう。ほとんどの場合、誰も気に留めません。→【解決法】満足感を感じているか自問自答してください。完璧にするために大量に精神エネルギーを使うのではなく、十分な状態にするために、それに見合った時間を使うだけです。

7. マルチタスクマルチタスクは認知的にかなり非効率的だということは、研究で証明されています。ひとつのことだけをやれば、別のタスクに移る時の「スイッチング」で精神エネルギーを無駄にしなくて済みます。→【解決法】ほとんどの人は、ひとつのことに集中している方が効率が上がります。シングルタスクにする習慣をつけましょう。スマホに入っているタイマー機能を使って、ひとつのタスクに25分間みっちり集中して、それから脳を少し休めます。

8. 食生活が貧しい食べているものは、精神エネルギーにかなり大きな影響を与えます。白米や白砂糖のような高GI食品は、血糖値を急激に上げますが、直後に急降下します。急降下した時に疲れを感じ、あまり生産的に仕事ができないでしょう。→【解決法】食生活を少し改善するだけでも、かなり大きく変わってきます。ナッツ、魚、新鮮なベリー類、他にも精神エネルギーを高める「頭脳食」と呼ばれるものを食べましょう。カフェインは摂りすぎないこと。エネルギーが上がりますが、短期的なものに過ぎません。玄米や全粒粉、フルーツや野菜、良質なタンパク質などの低GI食品は、エネルギーを高めますが、ゆっくりと段階的に上がるのでエネルギーが長持ちします。

9. 水を飲んでいないどれくらい飲めば十分なのかというのは議論の余地がありますが、1日6~8杯の水を飲めば、十分潤いを保つことができます。水分補給レベルが少し下がるだけでも、大きな影響が出ることがあります。炭酸飲料やコーヒーや紅茶ではなく水を飲むのは、簡単ではないこともあります。しかし、喉が乾いた時に水をたっぷりと飲むことで、エネルギーレベルはかなり変わってきます。→【解決法】水を飲むのを忘れてしまいがちな人は、「My Water Balance」のようなアプリを試してみてください。飲まなければならない水の量、あとどれくらい飲まなければならないのかなどを教えてくれるので、飲もうという気にさせてくれます。Androidユーザーなら「Water Drink Reminder」というアプリが人気です。

10. 睡眠不足睡眠不足の場合、精神的にも元気がなく重たい感じがします。カフェインなどで打ち消すこともできますが、カフェインの耐性ができます。短時間の睡眠に慣れることもありますが、エネルギーの限界が低くなることに気づくでしょう。→【解決法】体が欲するだけ十分に睡眠を取りましょう。1日中疲れているのであれば、もっと寝てください。約8時間睡眠が必要な人が多いので、そこから始めてみましょう。そして、効果的に睡眠を取るためにできることを、きちんとやってください。

11. 好きなことを後回しにするきちんと計画を立て、ゆとりの時間を持ち、一度にひとつのことだけに集中し、これまでに紹介してきたことをすべてきちんとやっていても、好きなことをつい後回しにしてしまうことはあります。組織心理学者Kevin Eschlemanの研究で、仕事以外のクリエイティブな活動がどれほど生産性を上げ、燃え尽きるのを防ぐかということが証明されています。→【解決法】新しいスキルを学んだり、ゲームをしたり、本を読んだり、このようなことはとてつもなく大事です。スケジュールにいれなければやらないという場合はそうしてください。好きな趣味を20分やることで1日をはじめる、というのが簡単かもしれません。もしくは、週末を完全に趣味のために使うのもいいです。どんなことでも好きなことをすると、ストレスが解消し、笑顔になり、有意義に時間を使えるので、予定に入れるだけの価値があります。

思い当たるものがチラホラ。たしかに、心身ともに適度な余裕をもっていたほうが、良いアイディアが生まれそうだし、とっさの変化やトラブルにも柔軟に対応できそう。

有名人にも精神エネルギー管理を実践している人は多く、たとえばオバマ元大統領スティーブ・ジョブズは、ワードローブを少なくして着るものを決断するパワーを減らしたり、作家のセス・ゴーディンは、毎朝同じものを食べているのだとか。「明日何着よう?」「朝ごはんどうしよう?」というのは毎日のことなので納得。私もまず、取り入れやすい着るものや食べるものから試してみたいなと思います。

ライフハッカー(日本版)

photo by Thinkstock/Getty Images

片岡理森

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