慌ただしくなりがちな朝ですが、「もう少し早く起きて優雅に過ごしたい!」と思う人は少なくないはず。でもなかなかきっかけがない......、という人に、早起きのコツをライフハッカー[日本版]の体験談からご紹介します。

ライフハッカー[日本版]より:私はいつもランチタイムの直前に起きていましたが、実は朝型の人間になりたいと思っていました。日の出前に起き、ランチの前に3時間分の仕事がこなせることに憧れていたのです。これからご紹介するのは私には結果的に向いていたことです。でも、試行錯誤の6カ月を要したこともお忘れなく。本気でやってみようと思っている読者は、自分に向いているものを見つけてください。そして気長にやってください。

1.今までよりかなり早い時間に起きる

まず目覚まし時計を午前8時にセットして毎日それが鳴るまでに起きるようにしてみました。結果は惨憺たるものでした。うまくいったことはほとんどありませんでした。珍しくうまくいったとしても、毎回午前8時に目を覚ましてから下手すると30分もベッドに横たわっているかベッドの端に座ってぼんやりしてしまいました。表向きは午前8時起床という毎日の目標を達成していますが、うまくいったと感じることはできませんでした。

こんな馬鹿げたことを数カ月繰り返したあとで、ふとした気まぐれにしてみたことがあります。目覚まし時計を午前6時にセットしてみたのです。今まで8時に起きるのに格闘してきたというのに、それより2時間も早い時間です。どうしてこれがうまくいくかもしれないと思ったのか自分でもまったくわかりません。でも、これがうまく行ったのです。

午前6時に起きるほうが、それより2時間遅く起きるより私には楽だと気づきました。午前8時に起きても早起きとはほとんど言えないぐらいなので、それに比べると午前6時はかなり早起きできたことになり、物珍しさや得意な気持ちを感じるからかもしれません。あるいは、私にはそれがより自然な起床時間なのかもしれません。私は朝は浅い眠りでうとうとしてから起きる傾向がありますから、本来ならきっぱりと6時に起きればよかったのに、6時ごろから2時間ぐらい質の低い睡眠を取って8時に起きていたので、ものごとが必要以上に大変になっていた可能性があります。

最近は必ずしも午前6時に起きてはいません。特に夜更かしをした翌日でなければ、6時から7時の間に起きています。それより早く起きてもいいのですが、私にはこれが一番自然な起床時間のようです。自分の体の声に逆らわず、耳を傾けていきたいと思っています。

2.毎晩同じ時間に就寝する

私の場合、幸いなことにこれに関してはそれほど工夫する必要がありませんでした。どちらにしろ、そうすることになりがちだからです。夕食のあと、Joshと一緒にテレビを見て、それから散歩に行くこともあります。すると夜8時か9時ごろになり、もう仕事はしたくない気分になるので、たいていはベッドに直行です。暖かい飲み物と明日の予定を立てるためのノートとKindleを手にしながら、眠りに落ちる前の1、2時間をリラックスして過ごします

決まった時間にベッドに行くと体が早く眠りに落ちやくすなり、早起きしてもしっかり休息を取れることになります。私がどんなに遅くても夜11時までにはベッドに行っていたことを忘れないでください。通常は夜9時か10時までにはベッドに入っていました。体が夜10時ごろになると自然に疲れてきますし、夕食後は頭が冴えないので仕事をしたくないため、私にはこのぐらい早い時間にベッドに行くのは平気でした。こんなに早い時間に疲れない人は、就寝時間を(そして起床時間も)もう少し遅くしたほうが良いでしょう。自然に逆らうこともできますが、自然にそうなるということに合わせるほうが体のためにはずっと良いと思います。

3.楽しみなことを朝のルーティンにする

私がこの習慣を身につけるにあたり、間違いなくこれが一番重要なポイントでした。行動経済学者Dan Ariely氏によれば、もともと人間は目の前のことをよく考えるものだそうです。先を見越して行動するのは自分のためになることですが、人間が持って生まれた性質に反することでもあります。人間の脳のこの限界に打ち勝ち、やりたくなくても自分のためになることを確実に行うには、代替報酬と呼ばれる方法を用いることを彼は推奨しています。基本的に、代替報酬は、「不純な動機で正しいことをする」ことです。たとえば、もっとワークアウトしたいなら、ワークアウトしたときだけ好きなテレビ番組を見ることができるようにすれば、その番組が見たいがためにワークアウトをすることになります。でも、結果的に自分の体に良いことをしています。これが、不純な動機で正しいことをするということです。

私は朝、目覚めるとベッドを出てコーヒーを飲みます。そのときの私が起きるのは、1日を充実させるためでも生産性を高めるためでもありません。ほんの2、3時間先の私は今の私とはまったく別の人間なので、その別人のためになるからといって早起きするモチベーションは持てません(少なくとも毎日は無理です)。こんなときこそ、代替報酬が必要です。

毎朝起きたときにするルーティンを確立したことで、(ついに)早起きを習慣にできました。まず、コーヒーから始まりますが、そのためにベッドから出てルーティンを始められるぐらい私は朝のコーヒーが楽しみなのです。そこから先のルーティンを実行するとベッドから出たままでいることになります。私の朝のルーティンは次のような流れです。

・コーヒーを飲みながらフランス語の練習をする
・腕立て伏せを5回する
・シャワーを浴びて服を着る
・朝食を食べる

コーヒー、フランス語の練習、朝食は私には楽しみなことですから、起床したあとのルーティンでは、この部分に集中します。どれもルーティンをすべてこなすまで私を引っ張ってくれる糸のような役割をしています。

ほかにこのルーティンの良いところは、早起きすると生産性が高くなると言って、起きるやいなや仕事のことを考えなくて良いという点です。ルーティンをすべて終わるころは、目覚めてから1時間以上経っていますから、たいていは何か仕事をしたくてたまらなくなっています

このプロセスは実行すればするほど習慣化していきます。そして、今では早起き自体がルーティンの一部になっています。

遅寝遅起きに慣れてしまっている人は、日の出の時間が早いこのタイミングが切り替えどきかもしれません。自分に向いてそうなものを試してみてはいかがでしょうか?

How I Became a Morning Person|Belle Beth Cooper

Belle Beth Cooper(原文/訳:春野ユリ)

ライフハッカー(日本版)

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