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太りにくく、記憶力もUP! 良い眠りを叶える7つのコツ

片岡理森

太りにくく、記憶力もUP! 良い眠りを叶える7つのコツ

毎日、家事に仕事にやることがたくさん。限られた時間のなかでタスクがあふれてしまうと、つい睡眠時間を削ってしまうことがあります。ときには、せっかく布団にもぐりこんでいてもなかなか眠れなかったり。美容と健康には良質の睡眠が欠かせないとわかっていても、上手く眠れていないのが現実かもしれません。

そんななか、「今やっていることが終わったら寝る、という状態をまずは変えてみましょう」という、新しい観点の睡眠アドバイスがありました。

「睡眠」への意識を変える

杏林大学名誉教授古賀良彦先生によると、"理想の睡眠時間は7~8時間"というのには医学的根拠が無いのだとか。

生活に支障が出る場合は別ですが、時間を思うようにとれなくても、その分"いい睡眠"をとれるよう心がければいいのです。(中略)眠りは大事だとは思いながらも、睡眠に対する努力や工夫は後回しになってしまっているのではないかと思います。食事や運動と同じように大切に考えることで、いい睡眠が得られるようになりますよ。

(「太陽笑顔fufufu」より引用)

食事や運動は、努力した分だけ満足感も達成感も得られます。それと同じように睡眠の位置づけを変えれば、心身にもっとたくさんの効果を感じられるようです。

眠ることで得られるうれしい効果

良い睡眠をとると、どんな変化が起こるのでしょうか。

睡眠時間が短くなると、食欲を増進させるグレリンというホルモンが活発に分泌される上、食欲を抑えるホルモン、レプチンの分泌量が減少します。食欲が増す一方になってしまうため、しっかり食事をした後でも、なんとなくお腹が空いたように感じて、つい食べてしまうといったことが起こりやすくなるのです。

(「太陽笑顔fufufu」より引用)

良い睡眠がとれると、食欲に関するホルモン作用が整って、無駄に食べてしまうことが無くなるのだとか。眠ることで太りにくい身体を作れるというのは、実にうれしい話。さらに、こんな効果も。

眠っている間に、脳がその日に得た情報を必要なものと不要なものに整理しています。学習で得た知識や、重要な約束、料理の手順など必要なものは記憶され、逆に毎日習慣になっていることや、情緒が伴わないようなものは残らないように削除されます。大事なものだけが研ぎ澄まされて記憶されるのです。寝る時間を削って勉強するより、きちんと眠ったほうが成績は上がるかもしれません。

(「太陽笑顔fufufu」より引用)

さらには、肌の老化予防に重要な成長ホルモンの分泌も促してくれるというから、俄然「良く眠る」ことへのモチベーションが高まりました。では具体的に、どうすれば良く眠れるのでしょうか。

良質な睡眠をとる7つのコツ

1. 良いRestにはRelaxationとRecreationを眠りを良いものにするには、一時でもストレスから切り離された状態を作りましょう。その方法として、生活にリラクゼーション(安らぎ)と、レクリエーション(娯楽)をプラスすることがおすすめ。漫画でもゲームでも、好きなことを見つけましょう。毎日続けられるものが理想です。

2. 照明は、ほのかな明るさで枕元にあるものがぼんやり見える程度の明るさがあったほうが、良い睡眠につながります。真っ暗で無音だと感覚が遮断されて意識の混濁を起こしやすくなります。脳に少しの刺激があったほうが安心感をもって眠れます。

3. 思い切って就寝時間を決めるこれが終わったら寝る。そうしていると睡眠時間がどんどん短くなってしまいます。起床時間を決めているように、就寝時間も決めてしまいましょう。片づかない仕事は朝早く起きてやるほうが、リズムも整います。

4. "入眠儀式"は良い眠りのおまじない眠りの前に、ある一定の行動をする、同じことをイメージするなど、いつも同じことをするという条件づけによって、眠りに入りやすくなります。明日着る洋服を用意して、ベッドに入って本を読むなども立派な入眠儀式。

5. スマホは夜でなく、朝に見るスマホが発する青色光・ブルーライトは脳を覚醒する光。眠る前に見ると睡眠の途中で目を覚ましやすくなります。ただ、ブルーライトは悪者ではありません。脳を覚醒させる"目覚ましの光"なのです。眠る前はやめて、目覚めのときに見るようにしましょう。

6. 平日の睡眠不足は休日の朝寝坊で補える睡眠の貯金はできませんが、休日の朝寝坊で不足分を補うことができます。平日がんばり過ぎている人は、いつも起きる時間のプラス2時間を目安に、ゆっくり眠りましょう。1週間で調整するくらいの気持ちでOKです。ただ、休日でも翌日に仕事がある場合は、平日と同じ時間に起床を。そうすることでリズムが整って、休み明けの朝がつらくありません。

7. 枕はその日の気分で決めてOK食事や運動の内容をその日の体調で変えるのと同じで、その日寝やすい高さもあるはずです。枕をふたつ重ねて高くするなど、変えてみてもいいでしょう。また、眠っているときは20回近く寝返りを打っていますから、横幅は50センチ以上あるものがいいでしょう。

人生の3分の1は眠っているといわれています。睡眠は休息時間ですが、同時に次に動くための充電時間でもあるんだと改めて気づきました。日中、より良く活動するためにも、これからは良く眠ることへの優先順位を上げていこうと思います。

太陽笑顔fufufu

photo by Thinkstock/Getty Images

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