筋トレを｢続ける｣コツ。習慣化しやすい時間帯は？

意識改革

HEALTH

2017.06.11

9,085

田邉愛理

ダレはじめた大人の体には｢筋トレ｣が必須らしい。

そうわかっているのに、なかなか続けられないのが筋トレ。面倒、キツい、忙しくて時間がない、効果がよくわからない――。いろいろな理由をつけては挫折していましたが、ついに負のスパイラルから抜け出せるかも。

そう思わせてくれたのが『大人女子のための続く筋トレ』（学研）です。

筋トレ25年でわかった｢続ける｣秘訣

面倒くさがり屋さんでも、ムリなく、ムダなく｢理想の体型｣になる方法を教えてくれる『大人女子のための続く筋トレ』（学研プラス刊）。著者の森俊憲さんは、オンライン上のフィットネスサービス｢ボディクエスト｣を経営するボディデザイナー。12,000人を超える受講者のカウンセリングとトレーニングを通して、挫折せずに筋トレを続けるコツにたどり着いたといいます。

ご自身でも25年以上筋トレを続けてきたなかで、森さんが実感した継続の秘訣は、

日々、小さなプラスの変化を感じとりながら、マイペースに淡々と取り組む
（｢はじめに｣より）

ということ。肌と同じく筋肉にもターンオーバーがあるため、筋トレの効果がはっきりとあらわれるまでには約3か月かかります（118ページより）。この待ち時間に多くの人が挫折し、筋トレからフェードアウトしてしまうのです。

とはいえ｢なんとなくウエストが締まってきた｣｢朝の目覚めがよくなった｣といった小さな変化は、早い人なら1〜2週間ほどで感じられるそう。それに気づくためにも、自分の変化を意識して感じとることが大切なんですね。

さらに森さんが｢筋トレが続く人｣の特徴をアンケートから分析したところ、

1．｢リアルな目標｣を設定している2．｢ゴールまでの道筋｣が明確である3．｢ムリ・ムダのない筋トレ｣を実践している4．｢ゲーム感覚｣を取り入れている5．やる気が起きないときの｢処方箋｣を持っている
（P.31、P.32より）

という5つの共通点が見つかったといいます。今回はそれぞれの具体策から、3つほど｢続く筋トレ｣のコツをご紹介したいと思います。

自分で｢ビフォー｣写真を撮っておく

まずは｢リアルな目標｣を明確にするために、｢いまの自分｣を確認することからスタート。最初にやるべきこととして、森さんは次のような提案をしています。

1) ボディラインが出る格好で鏡の前に立つ。2) その状態で、｢前｣｢後｣｢左｣｢右｣それぞれの体のラインと、｢全体のシルエット｣をチェックする。
さらに｢いまの自分｣の写真も撮っておきましょう。自撮りでも、家族や友人に頼んでもかまいません。
（P.40より）

トレーニングを始める前の｢いまの自分｣を記録することは、意外と忘れがち。テレビCMのように｢ビフォー・アフター｣を比較できるようにしておくことで、自分の変化を楽しむことができ、それが継続へのモチベーションになります。

筋トレ定着率がもっとも高かったトレーニング時間は？

続いては｢ゴールまでの道筋｣を明確にする方法です。森さんいわく｢思い立ったら即行動｣は挫折のもと（62ページより）。やみくもにトレーニングをしたくなる衝動をこらえ、理想の体型を手に入れるための｢計画｣を立てることで、グッと成功率が高まるようです。

筋トレを始める前に考えておくべきなのは、

・どんな筋トレをするのか・いつ筋トレをするのか・どのように負荷を上げていくのか・時間がないときはどうするのか

といった事柄です。トレーニング内容ひとつをとっても、なりたい体型によってメニューは変わってきます。『大人女子のための続く筋トレ』では、女性の間で特にニーズの高い｢ボリュームダウンコース｣｢メリハリボディコース｣｢姿勢美人コース｣といった目的別コースが提案されているので、自分の希望にあわせた筋トレメニューを作ることができます。

そして筋トレの効果を最大限にするには、1日おきのペースで決まった時間にトレーニングするのがおすすめとのこと。森さんが行ったアンケート結果によると、

1番筋トレ定着率が高いのは｢朝起きて、出勤前にちょっとやるのが習慣になりました｣という人たち
（P.72より）

だったそう。仕事終わりはイレギュラーな用事が入りやすいけれど、朝なら自分の意思で時間を確保できるのがその理由。こちらも参考にしたいところです。

忙しいときは｢時短バージョン｣。ブランクを恐れない

読んでいて｢なるほど｣と思ったのが、時間がないとき用の｢時短バージョン｣を持っておく、というアイディアです。

森さんによると｢アブアイソメトリック｣は、ワンポーズで体幹全体を刺激できる超効率的な筋トレ種目（77ページより）で、時短メニューにぴったりとのこと。

やらなければいけないことが山盛りの毎日。せっかく筋トレをはじめても、仕事や家庭の都合で時間が取れないことが続くと、｢またダメだった。また続けられなかった｣と挫折感を感じてフェードアウトしてしまいがちです。でも、たとえ空白の期間ができても、けっしてそれまでの努力がゼロになってしまうわけではありません。