1. Home
  2. EAT
  3. 酸っぱいもので効率アップ。鉄の上手なとり方 #ポジティブ栄養学

酸っぱいもので効率アップ。鉄の上手なとり方 #ポジティブ栄養学

ポジティブ栄養学

吉川圭美

酸っぱいもので効率アップ。鉄の上手なとり方 #ポジティブ栄養学

こんにちは。栄養士・栄養カウンセラーの吉川圭美です。汗ばむ陽気になってきた今日このごろ、酸っぱい味のものが恋しくなってきますよね。そこで今回は、酸味を活かして効率よく鉄をとるための話を。

植物性の鉄は、体内環境の影響を受けやすい

わたしたちの身体にとって欠かせない栄養素のひとつが鉄。足りなくなると貧血の原因になることはよく知られていますが、頭痛の原因になってしまったり、鬱々とした気持ちになりやすかったり、シミやシワが増えやすくなったり、髪がぱさつきがちになったりと、健康や美容に大きな影響を与えることも、だいぶ知られるようになってきています。

栄養素としての鉄には、レバーなど動物性食材に含まれる鉄と、ほうれん草など植物性食材に多い鉄のふたつがあります。「レバーが苦手だから」「野菜をたくさん食べたいから」と、植物性のものからとる人も少なくないかもしれませんね。

吸収率は動物性が10〜20%、植物性が2〜5%と全体的に低め。最近では「鉄が不足しているときは、植物性の鉄のほうが吸収率は上がる」という研究も。上手にどちらもとりたいところです。

ただ、植物に含まれる鉄は吸収するときに、体内の環境において、良くも悪くも影響を受けやすいことを覚えておいてほしいと思います。

植物性食材に含まれる鉄の吸収を促すもの、妨げるもの

ポイントとなるのが、酸っぱいものと一緒に食べること。そしてビタミンC、タンパク質を一緒にとること。サラダ菜やサニーレタスをサラダにすれば、ビタミンCが生でとれるうえドレッシングの酸味も加わるため、ダブルで吸収率アップが期待できます。サラダの具材には、タンパク質をプラスするのも忘れずに。

一方、鉄の吸収を妨げてしまうものは、緑茶や紅茶に多いタンニン、根菜類などに多い食物繊維など。じつはほうれん草も鉄の吸収を妨げるシュウ酸を含むため、鉄を意識してとるなら同じく鉄の多い小松菜をチョイスするとよいでしょう。

紫外線も強くなってくるこの時期、ますますしっかりとっておきたい鉄。おいしく上手に必要な栄養をチャージしようと思います。

ポジティブ栄養学をもっと読む>>

image via Shutterstock

    Ranking

    1. 白砂糖・バター・チーズ不使用おやつ。ヨーグルトのチーズケーキレシピ

    2. その運動はムダばかり。体重が減らないワークアウトのNG例

    3. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    4. 秋のアレルギー・花粉症の8つの症状。ブタクサ、カビ以外の原因は?

    5. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    6. クレンジング不要のファンデーション、本当に洗顔料だけで落ちるの?

    7. 疲れが抜けないなら積極的に摂るべき「ビタミンB12」が多い食材

    8. 秋の花粉症を悪化させるNG行動。リスクを最小限に抑えるには?

    9. 動いているのに体重が増える4つの理由。タンパク質の摂りすぎかも!?

    10. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    1. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    2. 疲れが抜けないなら積極的に摂るべき「ビタミンB12」が多い食材

    3. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    4. 耳からポコポコ異音がする...原因はまさかの「あの虫」!(写真無し)

    5. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    6. いつものお弁当やごはんを、ダイエット向きに仕上げる3つのポイント

    7. 動いているのに体重が増える4つの理由。タンパク質の摂りすぎかも!?

    8. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    9. その運動はムダばかり。体重が減らないワークアウトのNG例

    10. 浮気や不倫とちょっと違う、複数の人と関係を持つ生き方

    1. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    2. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    3. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    4. 「腹筋」で脇腹の肉は取れません! 専門家が教える正しい運動は...

    5. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    6. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    7. 眠れない夜にサヨナラ。すぐに眠れる、とっておきの16の方法

    8. 疲れが抜けないなら積極的に摂るべき「ビタミンB12」が多い食材

    9. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    10. 吹き出物だと思っていたら...まさかの「皮膚がん」! 見分け方は?