こんにちは。栄養士・栄養カウンセラーの吉川圭美です。汗ばむ陽気になってきた今日このごろ、酸っぱい味のものが恋しくなってきますよね。そこで今回は、酸味を活かして効率よく鉄をとるための話を。
植物性の鉄は、体内環境の影響を受けやすい
わたしたちの身体にとって欠かせない栄養素のひとつが鉄。足りなくなると貧血の原因になることはよく知られていますが、頭痛の原因になってしまったり、鬱々とした気持ちになりやすかったり、シミやシワが増えやすくなったり、髪がぱさつきがちになったりと、健康や美容に大きな影響を与えることも、だいぶ知られるようになってきています。
栄養素としての鉄には、レバーなど動物性食材に含まれる鉄と、ほうれん草など植物性食材に多い鉄のふたつがあります。「レバーが苦手だから」「野菜をたくさん食べたいから」と、植物性のものからとる人も少なくないかもしれませんね。
吸収率は動物性が10〜20％、植物性が2〜5％と全体的に低め。最近では「鉄が不足しているときは、植物性の鉄のほうが吸収率は上がる」という研究も。上手にどちらもとりたいところです。
ただ、植物に含まれる鉄は吸収するときに、体内の環境において、良くも悪くも影響を受けやすいことを覚えておいてほしいと思います。
植物性食材に含まれる鉄の吸収を促すもの、妨げるもの
ポイントとなるのが、酸っぱいものと一緒に食べること。そしてビタミンC、タンパク質を一緒にとること。サラダ菜やサニーレタスをサラダにすれば、ビタミンCが生でとれるうえドレッシングの酸味も加わるため、ダブルで吸収率アップが期待できます。サラダの具材には、タンパク質をプラスするのも忘れずに。
一方、鉄の吸収を妨げてしまうものは、緑茶や紅茶に多いタンニン、根菜類などに多い食物繊維など。じつはほうれん草も鉄の吸収を妨げるシュウ酸を含むため、鉄を意識してとるなら同じく鉄の多い小松菜をチョイスするとよいでしょう。
紫外線も強くなってくるこの時期、ますますしっかりとっておきたい鉄。おいしく上手に必要な栄養をチャージしようと思います。
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