1. Home
  2. EAT
  3. 酸っぱいもので効率アップ。鉄の上手なとり方 #ポジティブ栄養学

酸っぱいもので効率アップ。鉄の上手なとり方 #ポジティブ栄養学

ポジティブ栄養学

吉川圭美

酸っぱいもので効率アップ。鉄の上手なとり方 #ポジティブ栄養学

こんにちは。栄養士・栄養カウンセラーの吉川圭美です。汗ばむ陽気になってきた今日このごろ、酸っぱい味のものが恋しくなってきますよね。そこで今回は、酸味を活かして効率よく鉄をとるための話を。

植物性の鉄は、体内環境の影響を受けやすい

わたしたちの身体にとって欠かせない栄養素のひとつが鉄。足りなくなると貧血の原因になることはよく知られていますが、頭痛の原因になってしまったり、鬱々とした気持ちになりやすかったり、シミやシワが増えやすくなったり、髪がぱさつきがちになったりと、健康や美容に大きな影響を与えることも、だいぶ知られるようになってきています。

栄養素としての鉄には、レバーなど動物性食材に含まれる鉄と、ほうれん草など植物性食材に多い鉄のふたつがあります。「レバーが苦手だから」「野菜をたくさん食べたいから」と、植物性のものからとる人も少なくないかもしれませんね。

吸収率は動物性が10〜20%、植物性が2〜5%と全体的に低め。最近では「鉄が不足しているときは、植物性の鉄のほうが吸収率は上がる」という研究も。上手にどちらもとりたいところです。

ただ、植物に含まれる鉄は吸収するときに、体内の環境において、良くも悪くも影響を受けやすいことを覚えておいてほしいと思います。

植物性食材に含まれる鉄の吸収を促すもの、妨げるもの

ポイントとなるのが、酸っぱいものと一緒に食べること。そしてビタミンC、タンパク質を一緒にとること。サラダ菜やサニーレタスをサラダにすれば、ビタミンCが生でとれるうえドレッシングの酸味も加わるため、ダブルで吸収率アップが期待できます。サラダの具材には、タンパク質をプラスするのも忘れずに。

一方、鉄の吸収を妨げてしまうものは、緑茶や紅茶に多いタンニン、根菜類などに多い食物繊維など。じつはほうれん草も鉄の吸収を妨げるシュウ酸を含むため、鉄を意識してとるなら同じく鉄の多い小松菜をチョイスするとよいでしょう。

紫外線も強くなってくるこの時期、ますますしっかりとっておきたい鉄。おいしく上手に必要な栄養をチャージしようと思います。

ポジティブ栄養学をもっと読む>>

image via Shutterstock

    specialbanner

    Ranking

    1. 人気トレーナーが語る。眠りと機能美エクササイズの重要な共通点とは?

    2. O脚、ガニ股にサヨナラ。2ステップの簡単ストレッチ

    3. 一度クサくしてしまった服を、劇的に復活させる方法。洗濯王子が教えます!

    4. きゅっと引き締まったヒップを手に入れる! じわり美尻トレーニング

    5. ぜんぶ、捨てていい。伝説の経営者に学ぶ生きるヒント

    6. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    7. 簡単すぎる! 高タンパクで栄養満点「フムス」のアレンジレシピ

    8. ちゃんと洗ったのになんかクサい。服のニオイがとれない理由って?

    9. 肩こり、腰痛、全身ケアに。フォームローラーを使った筋膜リリース3選

    10. 自分に合うサプリメントの選び方。成分表示で見るべきポイントは?

    1. 人気トレーナーが語る。眠りと機能美エクササイズの重要な共通点とは?

    2. 一度クサくしてしまった服を、劇的に復活させる方法。洗濯王子が教えます!

    3. O脚、ガニ股にサヨナラ。2ステップの簡単ストレッチ

    4. ぜんぶ、捨てていい。伝説の経営者に学ぶ生きるヒント

    5. きゅっと引き締まったヒップを手に入れる! じわり美尻トレーニング

    6. ぽっこりおなか、更年期太りかも。食べても太らない体になる方法

    7. 簡単すぎる! 高タンパクで栄養満点「フムス」のアレンジレシピ

    8. ちゃんと洗ったのになんかクサい。服のニオイがとれない理由って?

    9. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    10. この「きつね色」が糖化の正体!? 老けない体のつくり方

    1. 潰すとクサい! 咳やくしゃみで飛び出る「白い塊」の正体は?

    2. 「部屋着で寝ちゃう」人が今日からパジャマを着たくなる、これだけの理由

    3. 糖質コントロールしやすい「大豆バー」こそ、おすすめのヘルシーおやつだった

    4. 勝手にやせていく体作り。つらさゼロで激やせできた理由

    5. ちゃんと洗ったのになんかクサい。服のニオイがとれない理由って?

    6. 「脚上げ腹筋」で引き締まったお腹とスリムな美脚に鍛える

    7. あなたは大丈夫? 正しいムダ毛処理のやり方をチェック

    8. スウェットで寝ていい? 専門家が教える「パジャマ選び」の5つのコツ

    9. 一度クサくしてしまった服を、劇的に復活させる方法。洗濯王子が教えます!

    10. おしゃれすぎる「プロ用洗剤」がカビ、水垢、油汚れを簡単に落とす

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら