1. Home
  2. BODY
  3. 見た目の変化にどれくらいかかる? 教えて #30代からのからだ作り 【後編】

見た目の変化にどれくらいかかる? 教えて #30代からのからだ作り 【後編】

2,272

松浦松子

見た目の変化にどれくらいかかる? 教えて #30代からのからだ作り 【後編】

いつまでもきれいで、元気で、しなやかであるためには運動が欠かせません。ヨガやランを習慣にしている方はもちろん、これから始めたい人にも知ってもらいたいトレーニングとの向き合い方や、日々の生活の中に組み込むヒントを紹介します。具体的なトレーニング法を教えてもらった前編に続き、後編ではトレーニングに欠かせない食事やセルフケアについて、フィットネスインストラクターの田中いずみさんに伺いました。

長続きさせるなら無理な食事制限はNG

――からだづくりのためにはどんな食事をすればよいの?

田中:筋肉を付けるにはタンパク質が欠かせませんが、現代女性は圧倒的にタンパク質不足。体重50kgなら50gのタンパク質が必要で、からだづくりをする人はその1.2倍~2倍程度が必要なんです。が必要なんです。ささみ、ムネ肉、納豆、豆腐などの大豆製品を積極的に摂りましょう。

タンパク質の必要量を満たすには、食事だけでは限界があり、私も最近はプロテインでタンパク質を補うようにしました。朝食を食べられないときや、運動後30分~1時間以内、就寝前などに飲んでいます。その分、お米などの主食をいつもの3分の1減らすといいですね。筋トレは負荷をかけてからだを追い込みますから、食事制限まで厳格にしようとすると精神的に辛い。たまに甘い物を食べるなど自分にご褒美をあげながら、無理のない範囲で行って。

――プロテインの選び方は?

田中:大きく分けてホエイプロテイン(牛乳が原料)ソイプロテイン(大豆が原料)の二種類が主流です。ホエイは吸収力が高く、早く結果を出したい方向け。ソイはイソフラボンを含んでいるので女性や、じっくりからだづくりに取り組みたい方におすすめしています。

最初1、2ヵ月は土台づくり。半年~1年計画で

――すぐに思うような結果が得られないとくじけてしまうのですが......。

田中:トレーニングを始めて、脂肪が燃えるスイッチが入るまでに1~2ヵ月、見た目に変化が出るまで3ヵ月かかります。この準備期間に挫折してしまう方がとても多い。短期間で結果を出そうといきなりキツイ運動をして疲れて辞めてしまう。そこを乗り越えたときにやせやすい体質になっているのに、もったいない。体重は減らなくても体脂肪は落ちていますので、焦らず1年、半年をかけて取り組みましょう。

やせやすいからだになる、体質改善の土台の期間。これからの人生の中のたった1~2ヵ月と考えれば、頑張る気になりませんか?

――田中さんが普段から気を付けていることは?

田中:美しい姿勢でいることです。コア(お腹)に力を入れてお腹が薄くなる感覚を意識し、お尻をキュッと締めます。それと、浅い呼吸は自律神経の乱れにつながるので、意識して深い呼吸をするようにしています。

筋トレよりも手軽で気持ちいい『筋膜リリース』は、空き時間にいつでも。胸や腕の付け根、脇、おしり、そけい部など、PC作業で滞りやすい箇所にゆっくりと圧をかけ、筋肉の上にラップのように乗っている凝り固まった筋膜をほぐして柔軟性を取り戻すメソッドです。コリがある人ほど痛気持ちよく感じますよ。

20161017_tanaka2_1.jpgテニスボールは、手頃な大きさと硬さで持ち歩きにも便利。腕の付け根をゆっくり押したり、カフェでお茶しながら足裏でコロコロしたり。足裏への刺激はふくらはぎから背中まで緩めてくれます。

20161017_tanaka2_2.jpg(右)「スキルズ アキュポイント」はテニスボールより硬く、首を乗せることもできます。出張に持って行くほどお気に入り。(左)太ももやお尻を乗せ、自重で広範囲の筋膜リリースができる「ランブルローラー」。凝っていると、とても痛い! ですが、続けるうちに柔らかさを取り戻せます。

20161017_tanaka2_3.jpg「NIKE ロングレングス ヘビー レジスタンスバンド(トレーニングチューブ)

自宅で負荷トレーニングをしたいときに便利。ほどよい伸縮性でジムのマシンのようなトレーニングができます。テレビを見ながら肩甲骨を動かしたり、公園で木にひっかけて使っても。

20161017_tanaka2_4.jpg運動後のケアにはニールズヤード レメディーズのボディケアアイテムがお気に入り。

20161017_tanaka2_5.jpg栄養補給と疲労回復にプロテインゼリー、アミノ酸サプリも欠かせません。

20161017_tanaka2_6.jpg「着心地がよくてテンションが上がるウェアを使ってトレーニングするのも続けるコツかな」(田中さん)

田中:からだに疲れやストレスがあると気持ちも落ち込みます。からだの動きが悪いな、と感じたら、休日はゆっくり過ごしてリセット。定期的な運動をすることでこころの変化に気づきやすくなりますよ。からだが整うと、こころも整う。トレーニングは、いつも後回しになりがちな自分を労わる大切な時間になるはずです。

>>前編に戻る

お話を聞いた方:田中いずみ(たなかいずみ)さん

フィットネスインストラクター、NIKE 契約トレーナー、ラディカルフィットネスマスタートレーナー。フィットネスクラブ勤務後、フリーランスのインストラクターに。 フィットネスクラブやスタジオなどでトレーニング系から調整系まで幅広い指導を行う。雑誌・DVDの監修やフィットネスモデルとしても活躍。1980年生まれ。 [公式ブログ]

    specialbunner

    Ranking

    1. 肩こりで押すべきは上より下! SNSで話題の「10秒ストレッチ」って?

    2. 栄養士・医師が選ぶ「やせる食材10選」。優秀なフルーツはどれ?

    3. 風邪の引きはじめ、医師・栄養士がすすんで食べているものは?

    4. 熱や風邪で動けない! 寝こんだときに食べるとよいもの、悪いもの

    5. 効き目が違う! 下半身が断然引き締まるトレーニングチューブ運動5つ

    6. 食中毒だけじゃない!ブドウ球菌が引き起こす感染症に注意

    7. 1日1万歩は歩き過ぎ? ウォーキングの新常識とは?

    8. シワなし収納。コートやジャケットはハンガーに掛けたまま「吊るして圧縮」

    9. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    10. 100%植物性、JAS認証100%オーガニックのプロテインパウダー【プレゼント】

    1. 風邪の引きはじめ、医師・栄養士がすすんで食べているものは?

    2. 1日1万歩は歩き過ぎ? ウォーキングの新常識とは?

    3. 熱や風邪で動けない! 寝こんだときに食べるとよいもの、悪いもの

    4. 運動・食事、少しの工夫で「やせ体質」に。生活改善ダイエット

    5. 肩こりで押すべきは上より下! SNSで話題の「10秒ストレッチ」って?

    6. ストレッチで脚はどこまで開く? 180度できる人が続けていること

    7. 風邪だけじゃない「扁桃腺が腫れる原因」4つ。口臭がきつくなってない?

    8. ランニングをとことん楽しみたい方へ。雲の上を走っているような感覚、味わってみない?

    9. 効き目が違う! 下半身が断然引き締まるトレーニングチューブ運動5つ

    10. 栄養士・医師が選ぶ「やせる食材10選」。優秀なフルーツはどれ?

    1. 風邪の引きはじめ、医師・栄養士がすすんで食べているものは?

    2. 「更年期」を迎えると体や気持ちはどう変わる? 膣がにおうのは正常?

    3. 閉経後女性の乳がん予防に有効な食事とは?

    4. やせやすい体をつくる食事の3大ルール。午前中は何を食べるとベター?

    5. 風邪じゃないのに「のど」がつらい...甲状腺がんを疑うべき6大サイン

    6. 疲労回復の権威が教える「疲れ」のとり方。ほぐすべきは肩より脳!

    7. 「会話がつまらない」と思われる人がしてしまいがちな雑談のNG例

    8. 体重を確実に減らすための最適解。おすすめの運動は?

    9. 1日1万歩は歩き過ぎ? ウォーキングの新常識とは?

    10. 健康によいコーヒーの量は、1日何杯か? 研究結果から解析