仕事に家庭に、働く女性の毎日は大忙し。最近ちょっとハードだな......というタイミングで、疲れとともにおなかのハリを感じることがあります。

食事や健康に気を配っていても、お通じのリズムはなぜか乱れがち。その原因と対策を、内科医で予防医学と栄養療法にくわしい関 由佳先生にうかがいました。

冷え性とお通じリズムの意外な関係

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関先生によると、女性は男性よりおなかの不調を感じやすいのだそう。原因のひとつは冷え性です

「女性は男性にくらべて筋肉が少なく、基礎体温が低くなりがち。体温が下がるとおなかの動きも鈍くなり、お通じのリズムが乱れてしまうのです」

お通じがない日が何日も続くと、体調面にも影響が出てきます。食欲が落ちたり、肌の調子や色つやが悪くなったり。さらに生理前は、便が固くなる人も多く、よりお通じのリズムが崩れやすくなるとのこと。体調の変化に、避けられない加齢の問題――。女性がおなかの調子をよい状態にキープするのは大変なんですね。

お通じ改善フードは「ネバネバ系」

160715_easyfiber_lohas_9.jpg野菜ソムリエや味噌ソムリエの資格を持ち、予防医学の観点から野菜料理を研究している関先生。お通じ改善は、食事を見直すことが近道と言います。

「まずは水溶性の食物繊維をしっかりとること。食物繊維はおなかの動きを促すので、スッキリとしたお通じにつながります」(関先生)

食物繊維というとサツマイモやゴボウを連想しますが、これらは不溶性の食物繊維が多く、かえって便が固くなることも。関先生のおすすめは、ちょうど良い便の柔らかさを保ってくれる水溶性の食物繊維。特にメカブなどの海藻類や、オクラやモロヘイヤのような「ネバネバ系の食材」は水溶性食物繊維が豊富です。

毎日食べたいのは「味噌汁」

160715_easyfiber_lohas_6.jpg食物繊維は便の質を良くするだけでなく、おなかにいる善玉菌の栄養になって、働きを高めるという役割もあります

「おなかには善玉菌・悪玉菌・日和見菌がいて、2:1:7くらいがベストバランス。このバランスが崩れると、お通じのリズムが乱れて、便の匂いがきつくなったり、おならが出やすくなったりします。

善玉菌とは、乳酸菌やビフィズス菌など、人にとって有益な働きをする菌のこと。善玉菌が減ると悪玉菌が活発になるので、食事で乳酸菌をとったり、善玉菌の栄養になる食物繊維をとったりして、善玉菌を育てて増やすことが大切です」(関先生)

善玉菌をサポートする「菌活」は、いま注目を集める健康法のひとつです。関先生いわく、食物繊維の補給と「菌活」を一度に叶える最強のレシピは「味噌汁」なのだそう。

「大豆から作る味噌は食物繊維が豊富で、乳酸菌も含んでいます。昆布から出汁をとれば、昆布の水溶性食物繊維が水に溶けだします。そこに野菜をたっぷり入れれば、まさに日本の完全なスーパーフードになるんです」(関先生)

関先生のマイブームは、生のアボカドをスプーンですくって入れたお椀に、アツアツの味噌汁を注いだ「アボカド味噌汁」。上からアオサノリなどをトッピングすると、香りが立ってさらにおいしいんだとか。何気なく作っていた味噌汁が菌を味方につけるスーパーフードだなんて、これからは味噌汁づくりにも張り合いが出そうです。

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レタス約1.7個分。足りない食物繊維をカバーする

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加齢も生理も食べ物も、さまざまな要素が関わってくるお通じのリズム。まずは食事で改善しつつ、忙しくて実践できないときは、お通じの改善に役立つ「イージーファイバー(特保)」を使ってみるのも一案です。

成人女性は、1日あたり17g以上の食物繊維をとるのが目標(※1)。ところが1日あたりの平均摂取量(※2)は13.9gで、目標量に足りていません。

「イージーファイバー(特保)」は、 特定保健用食品として認められた食物繊維食品。1パックにつき、とうもろこし由来の水溶性食物繊維が4.2g含まれていて、自然なリズムのお通じへと導いてくれます。この量は、なんとレタス約1.7個分(※3)。ふだんの食事ではなかなか食べられない量ですよね。

160715_easyfiber_lohas_2.jpgヨーグルトに入れたり、野菜ジュースに入れたり。なんにでも素早く溶けて、食べ物の味わいを変えないのも「イージーファイバー(特保)」のメリットです。食べるのは、1日1パックが目安。小さいスティックタイプだから、ポーチに入れて携帯できるのもいいですね。

乳酸菌もプラスして「菌活」を

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「菌活」をがんばりたい人には、レタス約2個分の食物繊維に加えて、乳酸菌まで一緒にとれる「イージーファイバー乳酸菌プラス」がおすすめ。小さなスティック1本に、おなかの善玉菌の栄養になるフラクトオリゴ糖1000mgと、乳酸菌1億個(※4)が含まれています

こちらも、さっと溶けて食べ物の味わいを変えないのは「イージーファイバー(特保)」と同じ。おなかの善玉菌を育てて増やす、強い味方になってくれそうです。

女性の元気と美しさを生み出すのは、健康なおなか。ネバネバ系フードや技あり味噌汁、手軽な食物繊維食品を賢く使って、気持ちのいい毎日を過ごせたらと思います。

※1 2010年版食事摂取基準による
※2 平成23年国民健康・栄養調査による
※3 レタス可食部215gを1個としています。レタスの結球葉100g中の食物繊維は1.1gとして計算しています。 『日本食品標準成分表2010』より算出
※4 全ての乳酸菌が生きて腸まで届くとは限りません

[イージーファイバー(特保)イージーファイバー乳酸菌プラス]


160715_easyfiber_lohas_sekiyuka_prof_re.jpg関 由佳先生

内科医、栄養療法医師。学生時代から予防医学に興味があり、野菜を多く使った料理を得意とし野菜ソムリエや味噌ソムリエの資格を取得。現在はカラダクリニック銀座小西統合医療内科にて副腎疲労や予防医学に力をいれた診療を行う。腸内環境を整えるために味噌などの発酵食材を使い、味噌ファスティングの指導も行っている。近著は「みるみる痩せる!味噌汁ダイエット(宝島社)」

撮影(商品)/内山めぐみ 取材・文/田邉愛理

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