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キーワードは「ロカボ」。栄養士さんが教えるかしこい間食

田邉愛理

キーワードは「ロカボ」。栄養士さんが教えるかしこい間食

ほっとひと息つく午後の休憩タイム。コーヒーや紅茶を飲みながら、「何かちょっとつまみたい」という誘惑と戦っていませんか。

間食をすると太ってしまうし、からだにも良くない――と、ずっと思い込んでいた私。でも実は、適切なタイミングと適切な量、そして栄養がある間食なら、小腹が空いたときにはガマンしないほうが良いのだそう。その理由を、管理栄養士でフードコーディネーターの中村美穂さんに聞きました。

合言葉は「ロカボ」。間食はダイエットの敵じゃない

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人間が最も太りにくい時間は、実は15時ごろ。この時間に適切な間食をとることで、食欲が落ち着き、夕食の食べ過ぎを防ぐことができます。そして夕食はなるべく早めの時間に、控えめにとることがダイエットの秘訣です」

と話す中村さん。夜寝る前に食事をとると消化に負担がかかるし、22時以降は太りやすい魔の時間。夜遅くなってからの食事や間食は、からだにとっても負担が大きいのだそう。

ただし、間食は敵ではないといっても、食べる物に気をつけるべき。たとえば、間食に食べることが多いスイーツは、糖質(小麦粉、砂糖など)に脂質(油脂)が合わさった体脂肪になりやすい食べ物です。

特に炭水化物には糖質が多く含まれており、血糖値を上げます。血糖値を下げるために、血液中に増えたブドウ糖はからだに取り込まれるのですが、余分なブドウ糖は中性脂肪となり、結果的に太る原因に。ですから間食は、何を食べるかが重要です。

「間食のおすすめは、低炭水化物・低糖質のローカーボフードです。ロカボとは、1食あたり糖質20g~40gの食事を3食とり、1日10gまでの間食はOKとする、ゆるやかな糖質制限のこと。糖質を取らないという発想ではなく、あくまでも減らすことをロカボと言います。糖質を一気に減らすのは一般的にはハードルが高く、また無理をしすぎると疲れやすくなったり集中力が低下するなどのリスクもあるため、ロカボ間食を取り入れた緩やかな糖質制限を行うのがおすすめです」

中村さんいわく、現代の女性はやせ傾向にあるため、単なる食事制限のしすぎはからだを壊し、長続きもしません。そこで、間食をロカボにすることで、必要な栄養素を補給してあげることが大切。満足感を得ることでリフレッシュ効果もあり、午後の活動への集中力を取り戻せるといいます。

糖質量0.9g。ロカボでおいしいおやつ発見

kiri01.jpgロカボで認められる間食は、1日10gまで。一般的にはナッツや小魚、おやつ昆布、あたりめなど、糖質の少ない食べものが良いとされています。

でも、いつも渋めのラインナップのこれではちょっと寂しい。「クリーミーさが欲しい」「何か満足感のあるものをつまみたい」といったおやつ欲を満たすには、少し物足りない気が......。

中村さんのおすすめは、近所のスーパーなどでも手軽に手に入る「キリ クリームチーズ」。なめらかでクリーミーな食感なので、そのまま食べても小腹が満たされる感覚になります。また、糖質量は1個18gにつきわずか0.9gと、低糖質な点もうれしい。

「不足しがちなカルシウムやタンパク質が補給できる「キリ クリームチーズ」は、間食としても優れもの。砂糖が入っていないから低糖質ですし、腹持ちが良く食欲を抑える効果も大!」

手軽にそのまま食べてもいいし、誰でも簡単にできるアレンジでさらにおいしくなるのも「キリ クリームチーズ」のいいところ。フードコーディネーターでもある中村さんに、栄養価の高いおつまみ系の間食レシピを教えていただきました。

ロカボな「kiri®クリームチーズ」アレンジメニュー3選

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ごま塩クリームチーズ

【材料】(2人分)・「キリ クリームチーズ」:4個・ごま塩:適量

【作り方】器に「キリ」を乗せ、ごま塩をかける。

【糖質】1個分0.9g(エネルギー66kcal、タンパク質1.6g、脂質6.3g)

ポイント:「キリ」自体にきちんと塩味があるので、好みに応じてごま塩も分量を調節して。

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塩辛クリームチーズ

【材料】(2人分)・「キリ クリームチーズ」:4個・大葉:適量・いかの塩辛:適量

【作り方】器に大葉を敷き、「キリ」、塩辛を乗せる。

【糖質】1個分1.3g(エネルギー71kcal、タンパク質2.7g、脂質6.2g)

ポイント:「キリ」も塩辛も旨みたっぷりなので、相性は抜群。よく混ぜてディップのように食べるのもGOOD。

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ベイクドトマト kiri® クリームチーズ&生ハムのせ

【材料】(2人分)・「キリ クリームチーズ」:4個・トマト:2個・塩、こしょう:各少々・オリーブオイル:大さじ1・生ハム:8枚

【作り方】1. トマトは半分に切り、軽く塩・こしょうを振る。「キリ」を乗せ、オーブントースターで10~15分ほど焼く。

2. 器に(1)を盛り、オリーブオイルを回しかけ、生ハムを添える。

【糖質】2個(ひとり分)8.1g(エネルギー111.5kcal、タンパク質3g、脂質9.2g)

ポイント:生ハムが家にない場合は、代わりにフライパンでカリカリに焼いたベーコンをのせてもおいしい。ほんのり焦げ目がついた「キリ」のとろける味わいは絶品。

食べ方は自由。自分だけの間食タイムを楽しんで

kiri05.jpg「間食にローカーボフードを取り入れていても、脂質が含まれる食品は多いので、当然ながら食べ過ぎはNG。その点「キリ クリームチーズ」は小包装なので、食べる量を調節できるのもいいですね。栄養価の高いナッツ類やドライフルーツ、胚芽クラッカーと合わせて食べるのもおすすめです」と中村さん。

手軽にそのままつまんだり、ひと手間くわえて簡単にアレンジしたり。おいしくて満足感があるのに、食べても太りにくい――「キリ クリームチーズ」があれば、そんな理想のロカボな間食習慣が叶います。

おつまみ風もスイーツ風も、アイデア次第で自由自在。載せたりかけたり、気軽にいろいろアレンジして、間食タイムをご褒美のように楽しんでみてください。

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kiri07.jpg中村 美穂さん/管理栄養士・フードコーディネーター

料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しくからだにやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。「作ること・食べることの楽しさ」を多くの人に伝えるべく活動中。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。

撮影(商品)/内山めぐみ 文/田邉愛理

snack via Shutterstock

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