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ヘルシーな食生活を叶えるのに、コンビニフードが役立つ理由

田邉愛理

ヘルシーな食生活を叶えるのに、コンビニフードが役立つ理由

仕事もプライベートも充実させたくて、つい無理をしてしまいがちな30代女性。なんだか疲れが取れない、からだがだるい――そんな慢性的な体調不良を感じることもあるのでは。

その原因のひとつが、若い世代に増えているという「かくれ栄養不足」。じつはヘルシー志向の人ほどハマりやすい、ちょっと困った状態なんです。

ヘルシー志向なのに「かくれ栄養不足」?

「かくれ栄養不足」とは、必要な栄養素が不足しているのに、本人がそれに気づいていない状態のこと。忙しい私たちの味方・コンビニのごはんでも、栄養バランスを整えることで「かくれ栄養不足」は解消できるのだそう。食物学が専門の学術博士であり、栄養士でもある佐藤秀美先生にその実態をうかがいました。

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かくれ栄養不足は、男性よりも女性のほうが陥りやすいんです。女性はもともと食事の量が少ない上に、糖質制限とか炭水化物抜きとか、無理なダイエットをしがち。気をつけないと、これらのダイエット法が栄養不足につながります。

平成26年度の「国民健康・栄養調査」及び「日本人の食事摂取基準(2015年版)」による推奨摂取量を比較すると、30代女性の栄養摂取量のうち、足りていたのはたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミンK、ビタミンB12、パントテン酸だけ。その他は不足気味で、とりわけビタミンA・B1・C・D、食物繊維、カルシウム、鉄、マグネシウムは、健康の維持・増進のために推奨される量の半分から3分の2ほどしか摂取できていませんでした。

「必要な栄養素がそろって、はじめて健康な状態になります。本来なら、30代で『疲れが取れない』なんて、まだ早い! 特別な原因がないのに体調がすぐれないなら、栄養不足が原因かもしれません」と、佐藤先生は言います。

栄養不足は、疲労感のほかにも

  • ・枝毛が多い
  • ・髪の生え際が薄い
  • ・2枚爪がある、爪が反っている
  • ・肌にツヤがない、カサつく

といった症状となって表れるとのこと。キレイに近づくためにも、まずは食生活を見直す必要がありそうです。

「スーパーフードだけ摂ればいい」は間違い

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それでは、どんな食事をしていると「かくれ栄養不足」になるのでしょうか。ポイントは次の4つです。

  • ・朝食などの欠食(空腹を間食などで補う生活を生む)
  • ・外食や、市販のお弁当が続く食生活
  • ・好きな食べ物を、好きなときに、好きなだけ食べる食生活
  • ・特定の食品を使うダイエット法にこだわっている食生活

このなかで、佐藤先生がとくに心配しているのが「特定の食品にこだわる」こと。

たとえばココナッツオイル。私なら、栄養的には豚や牛の脂を食べます。美しいモデルのおすすめでも、その人の食生活をすべて知っているわけではありませんよね。ひとつの食品だけに目を向けて、1日に食べる全体の栄養バランスを整えることに目が向かない......。その結果、必要な栄養素を摂れずに『かくれ栄養不足』になる人が多いのです。

実際に自分のからだに必要な栄養素と、頭で考えてよいと思う栄養素は違う。佐藤先生の言葉に、スーパーフードと聞くとつい試したくなる自分を反省しました。

理想の一汁三菜は、コンビニでできる

次に教えていただいたのは「かくれ栄養不足」を防ぐ食事のしかた。大切なのは、昔ながらの「一汁三菜」の形を整えることです。とはいえ、決して難しいメニューではありません。たとえばこちらの模範メニュー。すべてコンビニの食材で用意できます。

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【和食の模範メニュー】

  • 主食:ごはん
  • 汁物:具だくさん味噌汁(即席みそ汁1/2量、インゲン・ニンジン・キノコなどの冷凍野菜)
  • 主菜:サバの味噌煮(缶詰)
  • 副菜:ほうれん草のおひたし(冷凍野菜)
  • 副菜:煮豆(レトルトパック)

【洋食の模範メニュー】

  • 主食:パン
  • 汁物:コーンクリームスープ+(レトルトパック)
  • 主菜:目玉焼き
  • 副菜:刻みキャベツのレンジ蒸し
  • 副菜:トマトサラダ

「一汁三菜の食事のほか、果物と乳製品は、意識して摂るようにしてください。主食や主菜は自然と食べたいと思うから、それ以外の部分でバランスをとることが大事」と、佐藤先生からのアドバイス。

さらに、器づかいでひと工夫。佐藤先生のおすすめは、ごはんは子ども用の茶碗に、主菜や副菜は小皿に盛ること。少ない量でもたっぷり見えて、適量も把握しやすいというメリットが。

「自炊が1番、コンビニはちょっと......という人もいますが、最近のコンビニはとても便利。レトルトパックの豆やひじき煮は、調理する時間がない人におすすめです。商品にグラム数が書いてあるから、カロリー計算も簡単。選び方さえ間違えなければ、忙しいときでも栄養価の高い食事ができますよ」と、佐藤先生にも頼もしいお言葉をいただきました。

ポイントは、油や調味料をたくさん使っていそうな商品を避けて、素材がわかるものを買うこと

カラダが本当に必要とする栄養素をとり続けることは、忙しい女性にとって簡単なことではありません。だからこそ、便利なコンビニは上手に利用したいものです。

コンビニごはん。どうやって選ぶ?

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コンビニで食べものを選ぶ際には、サンドイッチでもおにぎりでも「一汁三菜」を意識することが基本

サンドイッチを「主食+主菜」とするなら、たんぱく質量の多い卵やシーチキン、ハム、カツなどを選び、副菜代わりに野菜ジュース、または「一汁三菜」にプラスすべき果物と乳製品として、フルーツジュースやヨーグルトドリンクを選びます。

おにぎりの場合は、具材だけで充分な量のたんぱく質を摂るのは難しいので「主食」と割り切って。でも、できるだけ不足している栄養素を摂るために、シラス(ビタミンD、カルシウム)やゴマ(食物繊維など)、ワカメ(食物繊維)や雑穀(ビタミン、ミネラル)の混ざったものを選ぶと良いでしょう。

どんなものを選ぶか、何を合わせて選ぶか、というだけでなく、1日を通して、サンドイッチやおにぎりの栄養の位置づけを考え、ナッツなどでの間食でフォローすることも重要です。

時間がないときには、コンビニで買える野菜ジュースやフルーツジュースで補うのが賢い手。佐藤先生もフルーツジュースは、ランチでコンビニのサンドイッチを食べるときにプラスすることが多いのだとか。

スーパーやコンビニに入る前に、フルーツジュースを飲むこともあります。お腹がすいていると買いすぎてしまうでしょう? ジュースなら小腹がおさまるし、果物を食べられないときには、それを補うためにフルーツジュースが良いんです。

と、意外な飲み方を教えて下さいました。

* * *

栄養素は、おいしく効率よく補う

フルーツジュースを選ぶ際にぜひ試してほしいのが、栄養補給力に優れた『トロピカーナ エッセンシャルズ。鉄分・食物繊維・カルシウム・ミネラル(カリウム)・マルチビタミンの5品があり、必要不可欠な栄養素をおいしく、効率よく補うことができます。

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さわやかな朝にはマンゴー味の鉄分を。小腹がすいたときはピーチ味の食物繊維。疲れたときはバナナ味のカルシウム。すっきりしたいときはココナッツウォーターブレンドのミネラル(カリウム)で不足をサポート。もうひと頑張りしたいときはオレンジ味のマルチビタミンを。

女性に不足しがちな栄養素を狙い撃ちするラインアップで、今の自分に必要な成分をしっかりプラスできるのが1番の魅力です。

栄養だけではありません。果実のプロ「トロピカーナ」だけあって美味しさは格別。330mlと飲みやすいサイズですが、ブレンドした果実の味わいが濃厚で、1本でも満足感があります。一気に飲みきらなくても保存できるリキャップ容器なので、仕事の合間に栄養補給できるし、コンビニで気軽に買えるのもいいですね。

コンビニや『トロピカーナ エッセンシャルズ』の助けを借りれば、「かくれ栄養不足」の不安もやわらぎそう。手料理と賢い手抜きを上手に組み合わせて、今日からヘルシーライフを始めてみませんか。

トロピカーナ エッセンシャルズ

かくれ栄養不足についての調査結果についてはこちら

PROFILE:佐藤秀美 先生

学術博士(食物学)。栄養士。日本獣医生命科学大学客員教授。横浜国立大学を卒業後、9年間企業で調理機器の研究開発に従事。その後、お茶の水女子大学大学院修士・博士課程を修了。専門は食物学。複数の大学で教鞭をとるかたわら、専門学校を卒業し、栄養士免許を取得。著書に、「栄養こつの科学」(柴田書店)、「おいしい料理が科学でわかる―日本型健康食のすすめー」(講談社)などがある。

撮影/廣田達也 取材・文/田邊愛理

top image via shutterstock

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