ピラティスでトータルビューティを実現 vol.3
ピラティス入門2
基本となる背骨の形を、今度は横になった状態、うつ伏せの状態で意識しながらエクササイズしてみましょう。
背中を壁につけている様子をイメージして、背骨の正しい形を確認します。
レッグリーチサイドウェイ
脚を伸ばす筋肉を鍛え自慢の美脚に
太ももの内側を引き締めつつ、スラリと長い脚に整えるエクササイズです。ここでも腹筋を使うので、おなかへの効果も期待できます。さらに、気になるウエストラインをサイドから整える効果もあります。
1 横向きに寝て、頭の下にクッションを置き、左右の腰骨を結んだ線が床と垂直であること、背骨がまっすぐなことを確認します。片手は床を押して体を支えます。息を吸いながら、背骨が長くなっていく様子をイメージ。
2 息を吐き、おへそを奥に引き寄せながら腹筋を深く使って体を安定。同時に、両脚を引き伸ばしながら床から浮かせていきます（腰の高さくらいの位置）。高く上げるというよりも、遠く遠くへとい両脚を伸ばした結果、床からつま先が浮いてきた、というイメージで行います。
3 息を吸いながらゆっくりと両脚を下ろします。腹筋を引き締めた状態をキープすることが大切です。脚は1の姿勢でついていた状態をキープすることが大切です。足は1の姿勢でついていた場所よりも遠くに下ろすように意識しましょう。1から3を5～6回繰り返し反対側も同様に行います。
バックエクステンション
背筋を鍛える運動で後ろ姿美人を実現
腹筋で背骨をｻﾎﾟｰﾄしつつ、背筋や肩甲骨周辺を鍛えて整えるエクササイズ。腰部にストレスを感じる人は骨盤の下にクッションなどを挟むと、腰への負担を軽減できます。セレブな後ろ姿を目指す人に。
1 うつ伏せになり、曲げた両肘が肩の真下にくるような姿勢を作ります。両手両肘でしっかりと床を押して肘や肩甲骨周辺の筋肉を意識して働かせながら、肩を下げ、首を長くします。息を吸って、恥骨とつむじを結ぶ背骨が、1本の長い矢になったようにイメージします。
2 息を吐きながら両手で床を押すことによって肘を浮かせ、そのまま上半身も斜め上へ浮かせていきます。手の裏は全部ぴったり床に押し付けて。息を吐きながら両腕を伸ばしていくと、背骨はゆるやかなアーチ状になります（腰にストレスを感じる人は無理をしない）。
3 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて、元の姿勢に戻していきます。肘は後ろへ引くようにして曲げていきましょう。1から3を3～4回繰り返します。エクササイズの最中に、お尻をギューッと絞り過ぎないように気をつけましょう。
エクササイズを始める前に
ピラティスは深部にある筋肉を使い正しい姿勢を意識しながら行うエクササイズ。だから、ピラティスの前には体のすみずみまで動かせるように筋肉をほぐしておくことが大切です。意識的に体をコントロールすることが重要なエクササイズでもあるのでウォーミングアップを行いながら集中力を高めておくことも大きな効果につながります。
1 足指をもみほぐす
床に座って行います。伸ばした片脚のももに反対側の足首を乗せ、指を1本1本引っこ抜くようにしながら5本全てを丁寧に回してほぐします。その後手の指と足の指を組み、足首から回ります。その後、手の指を使って土踏まずをしっかりもみほぐしておきます。
2 首周辺の筋肉の運動
仰向けになり顔の上に時計の文字盤があるイメージをうかべます。文字盤の数字を花の頭でなぞるように動かしていきます。鼻の頭を意識することで首の深部の筋肉をほぐすので、首を使って回さないように注意すること。両方向に3～4回ほど回します。
3 柔軟性や体調を確認
背骨を一つ一つ、転がすようなイメージで体を曲げてゆき、その日その日によって微妙に変わる柔軟性などを確認します。
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| (1) 頭のてっぺんを天井へ、尾骨を床へ向かって伸ばすような気持ちで背骨を伸ばしながら立つ姿勢で始めます。左右の耳、片、腰骨、膝を結ぶラインがそれぞれ床に平行になるように。 | (2) おへそに力を入れて腹筋を引き締めたまま、ゆっくりと頭から下げていきます。骨をひとつひとつ、コロコロと順番に下げていくイメージで、骨盤はタテにしたまま行います。 |
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| (3) 骨盤はそのままの状態で、さらに深く頭を下げていきます。おへそにしっかりと力を入れて、骨盤がグラついたり、お知りを突き出したりしないよう気をつけましょう。 | (4) お尻を突き出すこともなく骨盤も前へ倒せそうだったら、もう少し深く前屈します。そこでいったん息を吸い、次に息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。動かす順番は骨盤から。その後、最下部の背骨から動かします。 |
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