ピラティス入門

仰向けに寝て膝を立てるポーズから始めるエクササイズは基本中の基本。
骨格姿勢を意識してこのポーズをとることからエクササイズはスタートします。

※は実際に力をかける方向、は伸ばすようにイメージする方向を示します。

ブリッジ

滑らかで動き美しい身のこなしに
腹筋の奥やももの裏を使いながら、背骨を滑らかに動かす練習をするエクササイズ。
背骨周辺の筋肉をほぐし、牽引効果も期待できます。
すっきりと背すじが伸びるようになり、身のこなしも華麗に。

1　尾骨と頭のてっぺんをそれぞれ反対側へ引き伸ばすイメージで背骨を伸ばします。 左右のかかとは坐骨と同じ幅に。腹筋の奥を使って、おへそ（ネーブル）を背骨（スパイン）にそっと引き寄せるように意識します。恥骨と左右の腰骨を結んだ三角形が床と水平を維持。

2　そのまま恥骨を膝の方へむかって持ち上げ、骨盤全体を膝の方へスライドさせてゆくような感覚で体を持ち上げていきます。シールを斜め上に引っ張って、ゆっくりはがしていくようなイメージで。お尻をギュッと絞って腰を突き上げないように気をつけて。

3　一番下の肋骨と腰骨と膝が一直線になるまで腰を浮かせたら、息を吸って長い背骨を意識。今度は息を廃棄ながら、背骨を頭に近い方からひとつずつ床へ降ろして基本姿勢へ戻ります。骨盤は元の位置よりも少し遠くへ降ろすようイメージ。5～6回繰り返します。

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カールアップ

腹筋力をつけてペタンコおなかに
首や肩に負担をかけずに深部の腹筋を使うコツを身につけ、腹筋を強化。
すっきりとしたおなか回りを手に入れられます。
詰まった背骨を伸ばし、骨盤の歪みを調整する効果も期待大。

1　ブリッジと同様の基本姿勢をとります。おへそを背骨にそっと引き寄せるようにして腹筋を奥から使い、息を吸って背骨を長く意識。

2　息を吐きながら腹筋を奥から引き締め、手をかかとへ伸ばすようにしながら肩を引き下げる。同時にアゴを軽く引く。首の後ろが伸ばされるのを確認しながら頭を上げ、上体を起こしていきます。首や肩に無理な力が入らない範囲で行いましょう。息を吸って背骨を長く意識した後、息を吐きながらゆっくり元の姿勢に。5～6回繰り返します。

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カールアップ応用編

カールアップがラクに行えるようになったら、腹筋強化のために一つ動きを加えてみましょう。

1　仰向け寝の姿勢から両脚を図のように浮かせます。膝と股関節はそれぞれ90度、足首からつま先までは伸ばしておきます。

2　片脚を遠くに伸ばし、もう片方は引き寄せる運動をリズミカルに繰り返します。伸ばす動きをアクセントにして息を吐きます。

3　2と交互に繰り返します。

ピラティスってどんなもの？ ハリウッドのセレブがこぞってレッスンを受けたことがきっかけとなり、アメリカでは一大ブームとなったピラティス。その歴史は意外と古く、発祥はおよそ90年前。ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏が考案し、病院などでリハビリのトレーニングとして活用されたのがはじまりです。 動き自体は腕を伸ばしたり体を曲げたりと、いたってシンプルで、見ている限りでは簡単そう。でも、実際に挑戦してみると、最初は思うように体が動かない人がほとんど。というのも、ピラティスで使うのは骨盤周辺や腹筋、背筋の奥にある深部の筋肉。普段はあまり意識していない筋肉に働きかけるから難しいのです。でも、正しいトレーニングを重ねればスムーズなエクササイズを行うことが可能になります。 そして、その結果としてもたらせるのは美しい姿勢と柔軟性のある筋肉。おなかがギュッと引き締まってお尻はキュッ、手脚がスラリとした理想的な体型へと近づくことができるのです。さらに、肩こり、腰痛、骨盤のゆがみなどの改善にも期待大。美と健康を大きく増進させるエクササイズなのです。

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