DETOX BEAUTY vol.2
効果的に毒素を排出するには“ファイバーデトックス”
75%も一気にデトックスできる腸の解毒力をアップさせるには、
"ファイバー=食物繊維"に着目して！
通常の食事からファイバーを摂るだけで、誰でも簡単にデトックスできます。
1日20gの食物繊維を摂ることを目標に！
食物繊維といえば、昔から腸のお掃除役といわれ、各種野菜をはじめ、海藻や豆製品などに多く含まれているおなじみの成分。いつもサラダを食べているから、ファイバーデトックスはできているはずと思っている人も少なくないでしょう。でも、本当に十分なのでしょうか。
実は、食物繊維の摂取量は若い人ほど不足傾向にあり、特に20代、30代の人は大幅に不足しているという結果が出ています。面白いことに、この年代の人にアンケートをとってみると、本当は不足しているのに”自分は足りている”と答える傾向があり、コンビニのサラダや野菜ジュースだけで摂ったつもりになってしまっているようです。30代の女性に必要な1日の食物繊維の量は、20g。レタスに置き換えると、なんと6個分も必要になります。
今の私たちの生活は外食も多いし、ついファストフードや肉中心の食事になりがち。20gも食物繊維を摂るのは、かなりむずかしそうに感じます。でも、ちょっと工夫をすれば、そんな私たちでも20g達成は夢ではありません。まずはどんな食品に食物繊維が含まれているかを知り、次のページを参考に、食物繊維を上手に摂り入れましょう。
食物繊維20gって、
どれくらいの野菜を食べればいいの？
野菜に含まれる食物繊維量は…
| ・ゴボウ1本（165g） | 10.0g |
| ・ピーマン1個（35g） | 0.7g |
| ・トマト1個（200g） | 1.9g |
| ・セロリ1本（100g） | 1.0g |
| ・ジャガイモ1個（130g） | 2.1g |
| ・レタス1個（300g） | 3.2g |
| ・アスパラガス1本（20g） | 0.4g |
| ・ブロッコリー1株（165g） | 6.1g |
| ・ニンジン1本（100g） | 2.5g |
| ・バナナ1本（200g） | 1.3g |
| 食物繊維は健康を保つのに欠かせない成分です 食物繊維はエネルギー源にはならないため、かつては食物のカスくらいにしか思われていませんでした。しかし、食物繊維が少ないと大腸がんの発症率が高くなることなどがわかるにつれ、食物繊維の重要性が認識されるようになりました。 食物繊維には大きく分けて4つの働きがあります。1つめは腸内に入ると水分を含んで膨れることから、満腹感をもたらし、排便を促すこと。2つめはコレステロールや胆汁酸などを吸着し、排泄すること。3つめは腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を増やして、腸内環境を整えること。4つめは血糖の上昇を遅らせ、糖尿病を予防することです。腸の余分なものを絡めて排出する働きがあるため、デトックス効果も高く、排出がスムーズになることで腸の働きが高まると、体全体の代謝も促されると考えられます。め、デトックス効果も高く、排出がスムーズになることで腸の働きが高まると、体全体の代謝も促されると考えられます。 |
食物繊維を上手に摂るコツ
日本人はもともと、野菜、海藻類、豆類などをバランスよく食べ、食物繊維を多く摂っていたため、食物繊維の重要性をあまり認識していませんでした。しかし食事の欧米化が進むにつれて大腸がんなどが増えたため、食物繊維の役割が重要視されるようになりました。
食物繊維は体内では消化されない、まさに排出を促すための成分で、体にたまった毒素や余分な老廃物を排出するのに欠かせません。
食物繊維を上手に摂るには、次のような3つのことに気をつけて。
1.主食は必ず食べる。ご飯やパンは1回に食べる量が多いので食物繊維を摂りやすく、ご飯は玄米、パンはライ麦、麺は全粒粉のものを選ぶと、さらに多く摂れます。
2.野菜は煮物や温野菜にして食べる。野菜は煮たり炒めたり、火を通したほうがカサが減ってたくさん食べられます。また、火を通さないと食べられない野菜のほうが食物繊維は多い傾向にあるので、火を通した野菜をたくさん食べて。
3.和食を中心にする。肉や脂中心の食事より、納豆やひじき、おからなどを取り入れた和食のほうが、食物繊維が多く摂れます。
素材を選んで、シンプルに調理するのが一番。それが、がんばらないでキレイになる秘訣です。
食物繊維たっぷりレシピ
| 新ごぼうと空豆の玄米リゾット ［材 料］ （2人分）▼玄米…1カップ▼新ごぼう…半分（約30g）▼空豆…10粒程度▼チキンスープ…4カップ強 豆乳…1カップ▼塩…適宜▼胡椒…少々▼オリーブ油…大さじ1 ［作り方］ ・新ごぼうはささがきにして水にさらす。空豆は殻から豆を取り皮付きのまま少しきつめの塩のお湯で5、6分茹でる。 ・チキンスープは薄めの味に調整して火にかけ、沸騰直前をキープする。 ・フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、洗っていない玄米と塩少々を入れてよく炒める。米全体に油がまわり透き通ってきたら、熱々のチキンスープをまずは1カップほど注ぎ、混ぜながら火を通していく。 ・水気がなくなったら残りのチキンスープを徐々に足していきながら米に火を通す。 ・玄米が軟らかくなってきたらごぼうを入れて米にごぼうの香りを移す。 ・豆乳と空豆を入れて塩胡椒で味を整える。煮詰まる直前で火を止め器に盛る。 （玄米を炒めるときは焦がさないように注意して、水分が足りない場合は水で補う。早く火を通したい場合は蓋をしながら4の作業を進めると良い） ＊ごぼうは、下ごしらえに手間がかかりますが、165g中に10gもの食物繊維を含む優秀食品。ささがきにすれば火の通りも早く、たくさん食べられます。 |
| カシューナッツ入りコールスロー ［材 料］（2人分） ▼カシューナッツ…30g▼キャベツ…4、5枚人参…中半分（約80g）▼セロリ…半分（約80g）▼グラニュー糖…少々▼レモン汁…大さじ1〈ドレッシング〉▼サワークリーム…大さじ1▼粒マスタード…大さじ1弱▼アーモンドオイル…20CC（オリーブ油でも可）▼塩、胡椒…少々 ［作り方］ ・カシューナッツはオーブントースターで軽くローストして粗く刻んでおく。 ・ドレッシングの材料全てを混ぜておく。 ・セロリは筋をしっかり取って千切りに、同じくキャベツ、人参も千切りにしてすべて冷水にさらす。 ・3の野菜の水をしっかり切ってからグラニュー糖をまぶす。さらにレモン汁をかけてなじませる。 ・4にドレッシングと刻んだカシューナッツを混ぜ、さっとあえて器に盛り付ける。 ＊生野菜だけでは十分な食物繊維を摂りにくいので、ナッツ類をプラス。香ばしく、食欲も増します。 |
ファイバー入り食品を上手に利用しましょう
忙しくて自炊する時間がない、どうしても外食が多くなって、野菜が不足しがちという人は、ファイバー入り補助食品をうまく活用してみるのも手
キレイに近づく秘訣
毎日、野菜をたっぷり摂り入れた料理を作るのが理想的だとはわかっていても、どうしても忙しく、野菜不足になりがちという人は、食物繊維を含んだ栄養補助食品を利用してみるのも手です。
肉類メインの洋食を食べたときと、同じ洋食+水溶性食物繊維入り飲料を摂ったときとで腸内の悪玉菌の数を調べてみたところ、前者は悪玉菌が一気に増えてしまったのに比べ、後者は和食を食べたときよりも激減したというデータもあります。
がんばっても三日坊主で終わってしまうなら、自分が毎日できる簡単な方法で食物繊維を摂って、ファイバーデトックスを続けることが大切です。
1・ラクスリーミューズリー ドーセットシリアルス 〈イギリス〉
フルーツとナッツの含有量が全体の40%というリッチなシリアル。小麦、大麦、オート麦のフレーク、ナツメヤシ、アーモンド、ブラジルナッツ、へーゼルナッツ、パイナップル、アプリコットが入って食べごたえがあります。
2・ファイブミニ 大塚製薬
1本（100ml）に6gの食物繊維、300mgのビタミンCが入っています。ドリンクタイプなので、いつでもどこでも手軽に食物繊維を摂取できるのはうれしいかぎり。甘さを抑えた微炭酸で後味もスッキリです。
3・オーガニックブランスティック アララ〈イギリス〉
原材料は有機小麦粉、有機麦芽粉、有機小麦スターチ。100gあたりの食物繊維が21gあります。慣れていないと少し食べづらいかもしれませんが、ヨーグルトや蜂蜜、ジャムをかけると食べやすくなります。
4・アップルミューズリー ドコマー〈オランダ〉
小麦フレーク、レーズン、オート麦フレークに乾燥アップル、アップルパウダー、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツが入り、食べやすくなっています。ミルクをかけて食べれば、忙しい朝の朝食代わりになります。
5・イージーファイバー 小林製薬
料理や飲み物にさっと溶けてゼラチン状にならない、顆粒タイプ。ほとんど無味無臭なので、どんな料理や飲み物でも味や香りは変わりません。1パックに食物繊維が4.8g入っています。
| 銀座サンエスペロ大森クリニック院長 大森隆史先生 九州大学工学部大学院合成化学専攻修士課程修了。九州大学医学部卒業。西洋医学、東洋医学、機構、機能性食品、波動技術を用いた診療に取り組む。主な著書に「有害重金属が心と体をむしばむ」（東洋経済新報社）などがある。 http://www.ginzaomori.com |
| 管理栄養士 松本理華先生 武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業。現在は、雑誌やウェブサイトでの栄養アドバイスをはじめ、講演活動などで活躍。2003年には管理栄養士の知識を一般の人を対象に普及させることを目標にしたサイト「Reform Dietetics」を立ち上げる。 http://www.r-dietetics.com/ |
| 松生クリニック 院長 松生恒夫先生 東京慈恵会医科大学卒業。医学博士。同大学附属第三病院内科助手、松島病院大腸肛門病センター診療部長を経て、'04年松生クリニックを開設。 主な著書には「朝いちばんの毒だしデトックス」（大和書房）などがある。 http://www.matsuike.net/ |
